Publicado por Rodrigo SD - http://blog.rodrigosd.com.br/?p=1

Na minha opinião, o melhor treinamento físico é o de fortalecimento. Logo após, o treino de resistência. Eu vou passar treinos um pouco puxados de força/resistência, mas tenham em mente que o fortalecimentos da musculatura que protege e sustenta suas articulações é a coisa mais sábia e mais saudável que vocês podem fazer.

Algumas meninas já possuem esses exercícios, são bem simples mas ajudam bastante no dia a dia.

Começando pelos tornozelos: http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/Fisioterapia_164_1.pdf

Seria muito bom se fizessem o exercício circular(que não consta no PDF).

Punhos: http://www.clinicadeckers.com.br/html/orientacoes/ortopedia/036_epicondilite_medial.html

Joelhos: http://blogdadieta.com.br/2010/02/11/exercicios-para-fortalecer-e-aumentar-a-estabilidade-do-joelho/

Ombros: http://www.clinicadeckers.com.br/html/orientacoes/ortopedia/047_lesao_rotator.html

Gostaria que vissem este link também: http://saude.hsw.uol.com.br/exercicios-bracos-peito-ombros.htm

Caso não consigam fazer um exercício completo, pensem em uma forma “didática” pra o tal exercício.
Flexões com os joelhos no chão, barras começando de cima, agachamentos feitos com apoio, etc…

Vamos começar as séries? Hahahahahaha!

Então, os exercícios de fortalecimento de tornozelo e punho, FAÇAM TODOS OS DIAS, PELAMÔDIDEUX! Ok? =D
Dos joelhos e ombros façam alternadamente com suas devidas séries.

 

Superior

Exercício 1
3×5 – Flexão de braço simples. http://www.youtube.com/watch?v=q4p7R7Tc0tU
3×5 – Flexão para as costas (afastar as mãos).
3×5 – Flexão para tríceps (mãos embaixo do corpo/juntar as mãos).
Opção Tati bruta: fazer como exercício sem pausa, 5×15.

Exercício 2
Manter-se na posição de flexão durante 2 minutos. Destes, 20 segundos apenas com o braço esquerdo, em seguida 20 apenas com o braço direito.
Opção bruta: fazer 2 minutos, adicionando 30 segundos para cada braço no tempo total.

Exercício 3
4×20 Abs remador
3×20 Abs laterias (cada lado)
3×20 elevações de perna (deitar na cama com as pernas pra fora, no nível do corpo levantá-las fazendo um ângulo de 90º com seu corpo e descê-las sem passar dos 180º)
Opção bruta: adicionar 2×20 remador + 2×20 laterais

Exercício 4
Repetir exercício 1 =)
Opção bruta: repetir também o exercício 2

Exercício 5
**Fortalecimento dos ombros** (again)

Exercício 6
Alongamento

Inferior

** Fortalecimento dos joelhos **

Exercício 1
3×20 – Flexão de panturrilha. Essas terão de ser feitas de forma bem, BEM lenta.
Opção bruta: 5×25

Exercício 2
3×5 – Agachamentos unilaterais, de verdade. Dúvidas? Perguntem para a Tati.
Opção bruta: 3×10

Exercício 3
3×100 – Burnouts! (pulinhos bem rápidos com a ponta dos pés, em alguma degrau ou elevação)
Opção bruta: 3×200

Exercício 4 sim!
4×20 Abs remador
3×20 Abs laterias (cada lado)
3×20 elevações de perna (deitar na cama com as pernas pra fora, no nível do corpo levantá-las fazendo um ângulo de 90º com seu corpo e descê-las sem passar dos 180º)
Opção bruta: adicionar 2×20 remador + 2×20 laterais

Exercício 5
Repetir exercício 1 =)
Opção bruta: repetir também o exercício 3

Exercício 6
Repetir o exercício 2
Opção bruta: 2 vezes.

Exercício 7
**Fortalecimento dos joelhos** mimimimi

Exercício 8
Alongamento

Boa sorte meninas! o/