programa grátis

segunda-feira, 25 de abril de 2011

Fortalecimento de braço – Para as iniciantes

Publicado por Tatiana Silva - RJ - http://blog.rodrigosd.com.br/



Bem, uma das maiores dificuldades que tive quando comecei a treinar era a força nos braços.  Ser a única menina de quatro irmãos, me causou muita cobrança. Fazer flexões de braço era algo terrível. Só conseguia com os joelhos no chão e devido a isso, ouvi piadinhas, cobranças. Não consegui fazer de primeira uma flexão sem o apoio dos joelhos. Fui tirando aos poucos… fazia 9 com os joelhos no chão e morria fazendo uma sem o apoio. Com o tempo foi ficando mais fácil.
Sempre pensei que essa era uma dificuldade minha. Acabei descobrindo que muitas meninas fortes do parkour (Raíssa, Ju Dantas) tiveram dificuldades semelhantes na parte de força. E, ao tentar ajudar a Bruna, percebi que valia a pena divulgar algumas informações sobre fortalecimento para braços. Não! Nem vem! Desculpas esfarrapadas estão proibidas para qualquer sinal de sedentarismo!
Vamos ao que interessa, né?
Eu indico, para começar, um exercício simples. Fazer a posição de flexão (sem os joelhos no chão) e ficar na mesma durante uns 30 segundos. Acredito que com isso, você notará que seus braços conseguem sustentar o seu corpo. Conforme, você for se habituando, vale tentar ao final da sustentação, tentar uma flexão.




O segundo exercício que eu recomendo  é para tríceps. Você pode utilizar uma cadeira , a ponta da cama, uma muretinha. Comece com o flexionando os joelhos (como indicado no vídeo) e conforme ficar mais fácil, passe a fazer o exercício em ponta de pé. Fazer 3 séries de 10 repetições.
http://www.youtube.com/watch?v=2TcMll0ZHZY




Outro exercício que pode ajudar muito no fortalecimento dos braços, é subir em uma mureta (ou na janela, só cuidado para não cair!) e ficar com os braços esticados nela por uns 20 segundos e depois descer. Repetir esse exercício cinco vezes. Quando este exercício estiver fácil, andar com os braços esticados na mureta e depois descer. Repetir esse exercício cinco vezes.




Depois de algum tempo treinando flexão apoiada na janela ou na cama, vale tentar ir para chão para aprender as flexões normais! Primeiro você deve tentar fazer as flexões com os joelhos no chão. Fique atenta com a postura! Preste atenção na sua lombar! A flexão é de braços e não da lombar. O vídeo abaixo mostra como pode ser feita. Ah! Assim que conseguir fazer essa flexão com mais facilidade, vale se esforçar um pouco mais e tentar esticar as pernas e fazer uma flexão sem os joelhos no chão. A ideia é por exemplo, fazer umas 3 séries de 10 repetições dessas flexões e no final de cada série tentar fazer uma flexão sem os joelhos no chão.







Para terminar, eu recomendo alguns exercícios de alongamento. Ah! Esses exercícios são ótimos para os finais de treino de parkour, ou de qualquer outro tipo de treino que utilize os braços. Bem, eu sou péssima para explicar exercícios de alongamento,então deixo essa tarefa para o vídeo. xD


By Parkour Feminino Brasil with 29 comments

29 comentários:

Muito boa Tati!
Curti todos os vídeos.

legal as dicas, vou começar a fazer =)!!

Acho que podemos fazer um arquivo com material de exercícios. Quem tiver outros pode montar do mesmo jeito! =)

Sim, eu também vou filmar meus exercicios.

Já sei que vem coisa boa por aí!! =)

Gostei, admiro muito os videos e a determinação de vocês meninas do parkour.

living and growing

eu gostaria de começar a fzr parkour.. mas no meu estado ñ tem muita organização para os encontros e treinos. posso eu treinar sozinha?

Sou iniciante e não tenho muita força nos braços, fica td dolorido qd tento algo novo! Alívio saber q v6 tbm já passaram por isso e superaram, um dia eu supero tbm, é questão do meu corpo se acostumar!!

Obrigada pelas dicas, estão me ajudando para treinar para um teste físico. Brigadu !
Luciana

Gostei bastante do post =D mas...
Menina, cuidado! Se você ficar fazendo muitas flexões masculinas seu útero pode sofrer as consequências; Não é questão de falta de força feminina, é questão de saúde. Mulheres não podem fazer muito esse tipo de flexão pois podem acabar estéreis (sou mulher e não acho NADA aconselhável fazer essa flexão com pés no chão.) Conheço mulheres da marinha que conseguiram acabar com o útero e estão fazendo tratamento à anos pra conseguir ter filhos.

Oi, tudo bom?!

Uma pessoa me falou a respeito disso e eu conversei com profissionais da área de saúde e ninguém confirmou que fazer flexões normais (com os pés no chão, sem o apoio dos joelhos) prejudica o corpo. Uma delas me disse que era lenda. Você teria alguma coisa que confirme isso? Pois eu não encontrei nada.
Abraços!!

Muuuuuuuito obrigada por esse post! Estava procurando um "passo a passo" de flexões pois pretendo fazer uma prova da aeronáutica e faz parte da seletiva a avaliação física. Sempre fui sedentária e agora graças a esse sonho "acordei pra vida", e consequentemente vi o quanto é difícil começar rs Mas a cada conquista diária meu animo só cresce! Mais uma vez, obrigada!

De nada e boa sorte na prova. =]

Nossa, suas dicas são muito boas, eu já estava desanimada... tenho pouca força nos braços e conseguir fazer essas flexões está muito difícil e doloroso pra mim. Só que eu tenho pouco tempo pra conseguir fazer o que vc faz, estou me preparando para um teste físico. Você acha que treinando em 3 semanas eu consigo? Quais dicas você me dar pra conseguir rapidamente? Abraços!

Nossa, genial! Só ainda não tenho força suficiente pra encostar o busto no chão e voltar =/

Preciso de ajuda no equilíbrio...
vi alguns exercícios de subir na barra ("exercícios quadrupedes") mas infelizmente nem nas barras eu consigo subir... e quando subo caio muito rápido!
Sou iniciante das iniciantes e estou disposta a começa do zero até por respeito aos meus limites físicos.
quero que o parkour me ajude, e não me machuque.
há algum exercício no chão que possa me ajudar neste caso?
vejo que algumas meninas conseguem de cara mas infelizmente vejo que esse é meu primeiro obstaculo não somente físico como psicológico.
Espero poder contar com vocês XD

Tudo bem? Devemos fazer uma série de novos exercícios. Vou colocar o seu pedido na pauta.

Oi... Tatiana... preciso de uma ajudinha sua... se for possível...
gostaria de saber como que é? se tiver algum video e puder me enviar: josi.ale@live.com

Teste de apoio de frente sobre o solo (feminino):
Serão executados 20 (vinte) flexões no tempo máximo um minuto, a partir do sinal do avaliador e se dará de forma ininterrupta, sendo aceito apenas a parada da candidata em isometria (posição inicial feminino),não sendo aceita a elevação de glúteo nessa posição. Caso isso ocorra, a candidata será advertida por uma vez, e caso haja uma segunda advertência o teste será encerrado pelo avaliador. - posição inicial - serão executados com 06 (seis) pontos de contado com o solo (mãos, joelhos e pontas dos pés). Cada repetição consistirá de dois tempos: Tempo 1- Flexão do cotovelo até que o braço e antebraço formem um ângulo mínimo de 90º e Tempo 2- Extensão completa dos membros superiores
- tempo máximo do teste: 1(um) minuto

Já te respondi por e-mail, Josi! =)

Valeu pelas dicas além de ser ótimo ver uma mulher fazendo flexão com tanta facilidade. Dá esperanças.

suas dicas foram a luz no fim do túnel pra mim rs
estou treinando para o taf da pmerj, e não consigo fazer nem uma flexão
:(
vou começar a treinar todos os dias!!!!

Preciso fazer 20 flexões, pelo menos 10 e só tenho 15 dias pra treinar. Será que é possível?

Muito boas suas dicas! Parabebs pela iniciativa. Naoi conseguia fazer nenhuma flexao, agora ja faco 7!

Oi! Tatiana seu post me animou demais...esses exercícios posso fazer diariamente? Uma média de quantas semanas vc acha que dá pra ganhar uma boa resistência? Obrigada..Andréa

Postar um comentário

    • Popular
    • Categorias
    • Arquivos