Rio
Há 2 semanas
Por Carolinne Góes
Já organizei 4 eventos de Parkour, 3 estaduais e 1 brasileiro que foi o feminino, e com o passar do tempo a gente vai percebendo coisas e mudando pra se adaptar também. Esse ano eu não organizo o estadual daqui (sou do Espirito Santo) e os meninos que pegaram o boi pelos chifres vieram aqui em casa outro dia pra gente bater um papo. Fiquei pensando que não tem muitas dicas por ai do que fazer pra organizar um evento e de como no começo foi difícil pra mim, então resolvi escrever esse texto. Vale dizer que esse texto meio que se mistura a minha historia no parkour, não da pra separar os dois, então aqui vocês vão conhecer um pouquinho da minha 'saga do guerreiro' também.
Bla bla bla, vamos ao que interessa...
Quando eu comecei no parkour o Marcelo organizava os encontros daqui, em 2009 foi o 2° Urban Parkour e conheci mais da atividade nesse encontro. Em 2010 veio o decepcionante 3° Urban Parkour, vou compartilhar a parte que não é minha da história como alerta pra vocês, em resumo o Marcelo se doou pra caralho e o pessoal não apoiou o evento. Essa parte é pra você que NÃO É DA ORGANIZAÇÃO: você quem faz o evento! Se ninguém aparecer, se aparecer um monte de gente e ficar todo mundo sentado conversando, se ninguém interagir, ou se aparecerem 20 pessoas se matando de treinar, foi você, participante, quem fez o evento! A organização é extramente importante, mas os participantes é que ditam o ritmo, e são eles quem levam o legado bom ou ruim pros outros que não compareceram...
Voltando a historinha, em 2011 não teve evento e eu fiquei muito triste com isso, como vi que ninguém ia fazer nada, em 2012 eu fui lá e fiz. Aqui vem uma dica pessoal: decida-se por um encontro participativo ou não. Vou explicar... O Carioca por exemplo, é um encontro totalmente participativo, tudo acontece por votação na internet, qual local será o evento, quem quer fazer a logo da camisa, qual logo vai ser a oficial, quem quer ajudar no dia do evento, e assim vai, funciona pra eles. Meu primeiro evento em 2012 foi assim, varias reuniões aqui no estado pra decidir varias coisas, não funciona pra mim, sou muito do pegar, ir la e fazer, quando as pessoas chegam com a opinião eu já decidi, já fiz, já era. Mas isso vai de cada um e também da comunidade que você participa, aqui por exemplo os meninos só querem treinar, uma grande maioria não perde tempo na internet e quando eu abria votação só 15 pessoas participavam. Agora se as pessoas ai são super participativas, vale a pena sim envolve-las! O que você decidir mantenha até o fim, não comece pedindo opinião e depois fique de saco cheio e passe a decidir as coisas sozinho, ou não pegue pra fazer sozinho se não aguenta a pressão... Seja fiel a sua decisão, veja como rola no fim e se precisar mude no ano seguinte, não no decorrer das coisas...
Ai vem outro ponto importantíssimo: Ache gente de confiança! E de confiança não quero dizer seu melhor amigo, nem aquele cara que manda double back flip, é alguém do 'sangue no zoio', que quando o bagulho apertar vai achar uma solução depois que você já desistiu de tentar. No primeiro evento o Matias disse em uma reunião que quando o negocio apertasse eu ia ficar sozinha, eu achei que não, afinal, eram meus brothers que estavam ali, mas quando o dia foi chegando, eu fiquei sozinha mesmo... Talvez você só descubra aquela pessoa que vai te ajudar MESMO, quando você passar pelo perrengue de ficar sozinho, não se aflija, aconteceu comigo e eu sobrevivi...
Escolha uma data! Pra isso eu aconselho a olhar o calendário de treinos, é o minimo que você deve fazer. Esse é o de 2015: CALENDÁRIO DOS ENCONTROS DE PARKOUR NO BRASIL - 2015. Pra começar não escolha a mesma data do brasileiro. Procure uma data que não choque com nenhum outro evento, e, se não tiver jeito, então escolha uma data onde tenha um evento geograficamente longe do seu. Um exemplo esse ano foi o Nordestino e o Gaúcho, a data era tradicionalmente do Gaúcho, mas por precisar de uma data com feriado prolongado (que não fosse o carnaval) o Nordestino tentou amenizar as coisas escolhendo a mesma data, mas em eventos que não se chocam tanto, diferendo do que aconteceria se estados vizinhos marcassem datas iguais (ou o mesmo estado ter dois eventos, como já aconteceu em Minas e Brasilia). Outro exemplo foi o Feminino, que apesar de eu ter contactado os meninos do SanJaneiro um ano antes, questionando qual data eles tinham escolhido, e apesar de ter marcado a data do feminino primeiro, avisado e pedido pra que não marcassem no mesmo dia, eles foram lá e fizeram, o que tirou qualquer possibilidade das meninas de São Paulo (que é o estado com mais meninas treinando) virem ao Feminino (que era mais longe e no mesmo dia). Infelizmente ainda não podemos estar em dois lugares ao mesmo tempo, então não criem rixas por datas e não façam as pessoas escolherem: Facilitem!
Seja honesto com quem vai participar do seu evento! Não prometa mais do que você pode, não dê um passo maior que a perna. Se não tem alojamento, avise: não tem alojamento; se conseguiu alojamento de ultima hora, retifique o aviso: conseguimos alojamento de ultima hora. Como participante é terrível você ir pra um lugar que você não sabe como se preparar, se eu sei desde o inicio que não tem alojamento, eu vou ter que dar um jeito, mas se fico sabendo disso na ultima hora, posso até desistir de comparecer. O mesmo vale pra todo o resto, alimentação, transporte, translado do aeroporto/rodoviária/ferroviária, camisas, etc. Só prometa se você tiver absoluta certeza, e se der ruim no caminho, chama todo mundo e explica o que aconteceu, assim você mostra que é uma pessoa organizada, que qualquer percalço no caminho não foi culpa sua e que você está fazendo o possível pra consertar. Experiencia própria, as camisas do evento de 2014 não ficaram prontas a tempo, o cara só entregou no domingo de manhã, achei que íamos ficar sem camisa, chamei todo mundo do evento e falei o que aconteceu, eles entenderam e no domingo receberam suas camisas.
Escolha uma logo! A logo é uma identidade daquele encontro, vai estampar evento na internet, camisa, panfleto e etc. Ela precisa ser original e de bom gosto, mas se você não tem habilidade ou criatividade pra isso, sempre tem um amigo... E se nenhum amigo fizer, um desconhecido pode fazer, basta perguntar na internet, alguém vai se oferecer. Mas se ninguém se oferecer, fica tranquilo, escreve só o Numero do Evento + Nome do Evento que ta lindo, ninguém ta ligando muito pra isso não...
Escolha um bom fornecedor de camisas e peça com antecedência... O mal da gente é: deixar tudo pra ultima hora, isso vale pra você e pro fornecedor das camisas também, quer apostar quanto que mesmo você pedindo com 3 meses de antecedência ele vai deixar pra fazer na ultima semana? Duvida? Vou te contar uma historinha, em 2012 eu pedi as camisas com um mês de antecedência, fiz um pedido enorme porque teríamos 2 cores de camisas e a maioria das pessoas pediu 1 camisa de cada cor, eram necessárias só 3 semanas pras camisas ficarem prontas e quando faltava uma semana pro evento liguei pra la e as camisas não estavam prontas, me deram o prazo pra quarta feira e quando liguei na quarta não estavam prontas, me deram prazo pra sexta e quando liguei na sexta, vou nem falar, vou deixar vocês adivinharem... Ai falei pro vendedor 'olha só, meu evento é amanhã, to passando aí pra buscar meu dinheiro', 10 minutos depois me ligaram dizendo que poderiam entregar todas as camisas mas só em uma cor, e então com menos de uma hora (que foi o tempo que levei pra sair de casa e chegar la) as camisas ficaram prontas. Em 2014 foi um fornecedor diferente e aconteceu a mesma coisa, em 2014 foi pior porque não fui eu a responsável pelas camisas (porque se fosse tinha ido la e feito barraco), então o cara enrolou até sábado a noite, e conseguimos entregar no domingo... O melhor fornecedor pra mim foi o de 2015, no encontro feminino, que inclusive entregou as camisas na minha casa. Isso me leva a próxima dica, que vale pra todas as outras coisas: quando encontrar alguém/algo bom, fique com ele, em time que está ganhando não se mexe (vale pra fornecedor, apoiador, gente pra ajudar na organização, alimentação, sua família, e por ai vai).
Escolha o pico de treino! Essa parece ser a parte mais fácil, mas na verdade é uma das mais difíceis. Quando você escolhe um pico tem tantas coisas que deve levar em consideração que talvez seja melhor mesmo fazer igual no carioca e botar em votação na internet. Primeira coisa importante é: quantas pessoas você está esperando nesse evento? E aí você já pode eliminar os locais que não comportam aquela quantidade de pessoas. Outro ponto é: quais picos comportam iniciantes e iniciados? (a não ser que seu evento seja só pra iniciados, então pode pular essa parte). Muitos iniciantes conhecem o parkour através de um evento, e você precisa não só mostrar pra ele como é legal os caras pulando de 4 metros de altura, mas também como é legal ele mesmo tentar fazer os movimentos. Outra coisa que você tem que pensar é quantos dias dura seu evento? Se dura dois dias você vai escolher dois picos, ou um só? Aqui no estado eu geralmente escolho 4 picos, isso mesmo, não to brincando, um pra abertura do evento sábado de manha, outro pra sábado a tarde, e mais dois pra domingo de manha e tarde. Isso vai da proposta do seu evento e também da locomoção na sua cidade. Vitória é uma ilha e a gente consegue ir de um pico a outro a pé ou pegando um único ônibus que demora 10 minutos, por isso a facilidade em ter 4 picos em apenas 2 dias de evento.
Isso me leva ao próximo ponto que diz respeito a locomoção, você sabe como é sua cidade, como é o transporte publico, a distancia de um pico a outro, a distancia do possível alojamento, então pense na locomoção das pessoas, se você conseguir um ônibus da prefeitura, ótimo, se não, seja claro em como chegar. Use a tecnologia a seu favor, faça um mapa no google, detalhe as linhas de ônibus e metro que levarão aquele lugar.
Pense na locomoção também quando for pensar na alimentação, o lugar pra onde vocês vão tem restaurantes perto? Aproveite pra tentar uma parceria, em 2014 um restaurante no centro de vitoria serviu almoço pra todo mundo a 10 reais, um valor abaixo do que encontraríamos em qualquer outro lugar no centro e uma comida de muita qualidade.
E a aguá? Pra onde vocês vão tem água pra consumir? No alojamento tem aguá potável?
E pense também onde poderia ser um alojamento de fácil translado pros locais de treino e pra rodoviárias/aeroportos/ferroviárias/etc? Quantos dias de alojamento você vai oferecer? Quantos banheiros tem esse alojamento? Você vai dividir meninos e meninas na hora de dormir? Quantas pessoas pretender usar o alojamento e quantas pessoas o local comporta? No seu estado faz frio ou calor? Tem ventilador, o local é quente ou frio?
Quando você escolhe os picos já pode ir preparando o cronograma, nele deve conter o básico, que horas começa, onde começa, tem atividades guiadas ou é livre, qual o horário pra almoço, qual o horário de retorno, onde as pessoas devem se reagrupar, novamente se são atividades guiadas ou livres e que horas termina. Lembre-se de pensar em como fazer isso (locomoção é a palavra chave) e tente se imaginar um turista, você se perderia, ficaria cansado?
E não esqueça do final, no final quem veio de outras cidades ou estados precisa ir embora, você tem que orientar essa pessoa como chegar no aeroporto/rodoviária e a que horas ela deve sair do evento pra ir pegar o transporte, pense sempre no imprevisto, é melhor a pessoal ficar plantada uma hora no aeroporto do que perder o voo.
Faça uma inscrição online! Isso vai te ajudar a saber quantas pessoas esperar, quantas querem camisas, se seu publico vai ter mais iniciantes ou iniciados, etc. No dia do evento tudo isso muda, a quantidade de pessoas que comparecem, quem pagou camisa x quem quer a camisa, cade os iniciantes que iam aparecer aqui (ou 'meu deus, da onde apareceu esse monte de iniciantes'), mas pelo menos você não vai estar 100% despreparado.
Lembre-se: quem organiza não treina! Se você treina em evento que organiza, sinto muito, você está fazendo isso errado... Quem organiza fica correndo de um lado pro outro, com um sorriso enorme no rosto e olheiras tão grandes quando, olheiras de quem ficou acordado até de madrugada pra buscar alguém na rodoviária e teve que acordar cedo pra ser o primeiro a chegar. Quem organiza fica igual um cão de guarda observando todos o tempo todo e até quando relaxa está atento, pára tudo pra ajudar um acidentado, não larga o telefone mandando mensagem e atendendo ligação, corre pra dar um abraço naquele amigo que não via ha tempo (ou que acabou de conhecer pessoalmente), mas pra quem você provavelmente não vai dar atenção... Quem organiza pára pra descansar um segundo e ai vem aquele amigo palhaço te chamar de moda. Quem organiza vai tentar uma precisão, mas tem que largar tudo porque surgiu um imprevisto. Quem organiza se estressa porque ninguém chega no horário, se estressar porque não conseguiu chegar no horário, se estressa porque ninguém obedece seu cronograma que você demorou meses pensando, estressa porque tinha certeza que verificou tudo e na ultima hora descobre algo que não tinha visto. Quem organiza é o mais cansado da turma e no final do ultimo dia do evento você vai perceber isso. Quem organiza diz: NUNCA MAIS!, no outro ano ta organizando de novo. Quem organiza, quando acaba, só lembra das coisas ruins, mas quando todos vão embora, a mente acalma, olha as fotos e o corpo relaxa é o que mais tem a agradecer, e todas as coisas ruins desaparecem, esquece... E é por isso que o 'nunca mais', tão decidido e certeiro, não tem força sobre aquele sorriso bobo e aquela lagrima no rosto, sozinho em frente ao pc, lendo mensagens, vendo videos e fotos e dizendo 'eu quero de novo'!
E pra finaliza: Deixe todas as informações expostas no máximo de lugares que você puder!
E mesmo assim esteja pronto pra responder perguntas repetidas mais de cem vezes...
Esse texto ia conter uma parte falando sobre como passei em um edital e organizei o Encontro Feminino, mas decidi fazer outro texto falando sobre isso porque esse já está muito longo.
Beijos, e vamos trabalhar! ;*
Esse texto é baseado nas minhas experiencias pessoais, não são regras aqui descritas,
são só dicas e percepções...
Já organizei 4 eventos de Parkour, 3 estaduais e 1 brasileiro que foi o feminino, e com o passar do tempo a gente vai percebendo coisas e mudando pra se adaptar também. Esse ano eu não organizo o estadual daqui (sou do Espirito Santo) e os meninos que pegaram o boi pelos chifres vieram aqui em casa outro dia pra gente bater um papo. Fiquei pensando que não tem muitas dicas por ai do que fazer pra organizar um evento e de como no começo foi difícil pra mim, então resolvi escrever esse texto. Vale dizer que esse texto meio que se mistura a minha historia no parkour, não da pra separar os dois, então aqui vocês vão conhecer um pouquinho da minha 'saga do guerreiro' também.
Bla bla bla, vamos ao que interessa...
Quando eu comecei no parkour o Marcelo organizava os encontros daqui, em 2009 foi o 2° Urban Parkour e conheci mais da atividade nesse encontro. Em 2010 veio o decepcionante 3° Urban Parkour, vou compartilhar a parte que não é minha da história como alerta pra vocês, em resumo o Marcelo se doou pra caralho e o pessoal não apoiou o evento. Essa parte é pra você que NÃO É DA ORGANIZAÇÃO: você quem faz o evento! Se ninguém aparecer, se aparecer um monte de gente e ficar todo mundo sentado conversando, se ninguém interagir, ou se aparecerem 20 pessoas se matando de treinar, foi você, participante, quem fez o evento! A organização é extramente importante, mas os participantes é que ditam o ritmo, e são eles quem levam o legado bom ou ruim pros outros que não compareceram...
Voltando a historinha, em 2011 não teve evento e eu fiquei muito triste com isso, como vi que ninguém ia fazer nada, em 2012 eu fui lá e fiz. Aqui vem uma dica pessoal: decida-se por um encontro participativo ou não. Vou explicar... O Carioca por exemplo, é um encontro totalmente participativo, tudo acontece por votação na internet, qual local será o evento, quem quer fazer a logo da camisa, qual logo vai ser a oficial, quem quer ajudar no dia do evento, e assim vai, funciona pra eles. Meu primeiro evento em 2012 foi assim, varias reuniões aqui no estado pra decidir varias coisas, não funciona pra mim, sou muito do pegar, ir la e fazer, quando as pessoas chegam com a opinião eu já decidi, já fiz, já era. Mas isso vai de cada um e também da comunidade que você participa, aqui por exemplo os meninos só querem treinar, uma grande maioria não perde tempo na internet e quando eu abria votação só 15 pessoas participavam. Agora se as pessoas ai são super participativas, vale a pena sim envolve-las! O que você decidir mantenha até o fim, não comece pedindo opinião e depois fique de saco cheio e passe a decidir as coisas sozinho, ou não pegue pra fazer sozinho se não aguenta a pressão... Seja fiel a sua decisão, veja como rola no fim e se precisar mude no ano seguinte, não no decorrer das coisas...
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| 4° Urban Parkour - 2012 |
Ai vem outro ponto importantíssimo: Ache gente de confiança! E de confiança não quero dizer seu melhor amigo, nem aquele cara que manda double back flip, é alguém do 'sangue no zoio', que quando o bagulho apertar vai achar uma solução depois que você já desistiu de tentar. No primeiro evento o Matias disse em uma reunião que quando o negocio apertasse eu ia ficar sozinha, eu achei que não, afinal, eram meus brothers que estavam ali, mas quando o dia foi chegando, eu fiquei sozinha mesmo... Talvez você só descubra aquela pessoa que vai te ajudar MESMO, quando você passar pelo perrengue de ficar sozinho, não se aflija, aconteceu comigo e eu sobrevivi...
Escolha uma data! Pra isso eu aconselho a olhar o calendário de treinos, é o minimo que você deve fazer. Esse é o de 2015: CALENDÁRIO DOS ENCONTROS DE PARKOUR NO BRASIL - 2015. Pra começar não escolha a mesma data do brasileiro. Procure uma data que não choque com nenhum outro evento, e, se não tiver jeito, então escolha uma data onde tenha um evento geograficamente longe do seu. Um exemplo esse ano foi o Nordestino e o Gaúcho, a data era tradicionalmente do Gaúcho, mas por precisar de uma data com feriado prolongado (que não fosse o carnaval) o Nordestino tentou amenizar as coisas escolhendo a mesma data, mas em eventos que não se chocam tanto, diferendo do que aconteceria se estados vizinhos marcassem datas iguais (ou o mesmo estado ter dois eventos, como já aconteceu em Minas e Brasilia). Outro exemplo foi o Feminino, que apesar de eu ter contactado os meninos do SanJaneiro um ano antes, questionando qual data eles tinham escolhido, e apesar de ter marcado a data do feminino primeiro, avisado e pedido pra que não marcassem no mesmo dia, eles foram lá e fizeram, o que tirou qualquer possibilidade das meninas de São Paulo (que é o estado com mais meninas treinando) virem ao Feminino (que era mais longe e no mesmo dia). Infelizmente ainda não podemos estar em dois lugares ao mesmo tempo, então não criem rixas por datas e não façam as pessoas escolherem: Facilitem!
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| 5° Urban Parkour - 2013 |
Seja honesto com quem vai participar do seu evento! Não prometa mais do que você pode, não dê um passo maior que a perna. Se não tem alojamento, avise: não tem alojamento; se conseguiu alojamento de ultima hora, retifique o aviso: conseguimos alojamento de ultima hora. Como participante é terrível você ir pra um lugar que você não sabe como se preparar, se eu sei desde o inicio que não tem alojamento, eu vou ter que dar um jeito, mas se fico sabendo disso na ultima hora, posso até desistir de comparecer. O mesmo vale pra todo o resto, alimentação, transporte, translado do aeroporto/rodoviária/ferroviária, camisas, etc. Só prometa se você tiver absoluta certeza, e se der ruim no caminho, chama todo mundo e explica o que aconteceu, assim você mostra que é uma pessoa organizada, que qualquer percalço no caminho não foi culpa sua e que você está fazendo o possível pra consertar. Experiencia própria, as camisas do evento de 2014 não ficaram prontas a tempo, o cara só entregou no domingo de manhã, achei que íamos ficar sem camisa, chamei todo mundo do evento e falei o que aconteceu, eles entenderam e no domingo receberam suas camisas.
Escolha uma logo! A logo é uma identidade daquele encontro, vai estampar evento na internet, camisa, panfleto e etc. Ela precisa ser original e de bom gosto, mas se você não tem habilidade ou criatividade pra isso, sempre tem um amigo... E se nenhum amigo fizer, um desconhecido pode fazer, basta perguntar na internet, alguém vai se oferecer. Mas se ninguém se oferecer, fica tranquilo, escreve só o Numero do Evento + Nome do Evento que ta lindo, ninguém ta ligando muito pra isso não...
Escolha um bom fornecedor de camisas e peça com antecedência... O mal da gente é: deixar tudo pra ultima hora, isso vale pra você e pro fornecedor das camisas também, quer apostar quanto que mesmo você pedindo com 3 meses de antecedência ele vai deixar pra fazer na ultima semana? Duvida? Vou te contar uma historinha, em 2012 eu pedi as camisas com um mês de antecedência, fiz um pedido enorme porque teríamos 2 cores de camisas e a maioria das pessoas pediu 1 camisa de cada cor, eram necessárias só 3 semanas pras camisas ficarem prontas e quando faltava uma semana pro evento liguei pra la e as camisas não estavam prontas, me deram o prazo pra quarta feira e quando liguei na quarta não estavam prontas, me deram prazo pra sexta e quando liguei na sexta, vou nem falar, vou deixar vocês adivinharem... Ai falei pro vendedor 'olha só, meu evento é amanhã, to passando aí pra buscar meu dinheiro', 10 minutos depois me ligaram dizendo que poderiam entregar todas as camisas mas só em uma cor, e então com menos de uma hora (que foi o tempo que levei pra sair de casa e chegar la) as camisas ficaram prontas. Em 2014 foi um fornecedor diferente e aconteceu a mesma coisa, em 2014 foi pior porque não fui eu a responsável pelas camisas (porque se fosse tinha ido la e feito barraco), então o cara enrolou até sábado a noite, e conseguimos entregar no domingo... O melhor fornecedor pra mim foi o de 2015, no encontro feminino, que inclusive entregou as camisas na minha casa. Isso me leva a próxima dica, que vale pra todas as outras coisas: quando encontrar alguém/algo bom, fique com ele, em time que está ganhando não se mexe (vale pra fornecedor, apoiador, gente pra ajudar na organização, alimentação, sua família, e por ai vai).
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| 6° Urban Parkour - 2014 |
Escolha o pico de treino! Essa parece ser a parte mais fácil, mas na verdade é uma das mais difíceis. Quando você escolhe um pico tem tantas coisas que deve levar em consideração que talvez seja melhor mesmo fazer igual no carioca e botar em votação na internet. Primeira coisa importante é: quantas pessoas você está esperando nesse evento? E aí você já pode eliminar os locais que não comportam aquela quantidade de pessoas. Outro ponto é: quais picos comportam iniciantes e iniciados? (a não ser que seu evento seja só pra iniciados, então pode pular essa parte). Muitos iniciantes conhecem o parkour através de um evento, e você precisa não só mostrar pra ele como é legal os caras pulando de 4 metros de altura, mas também como é legal ele mesmo tentar fazer os movimentos. Outra coisa que você tem que pensar é quantos dias dura seu evento? Se dura dois dias você vai escolher dois picos, ou um só? Aqui no estado eu geralmente escolho 4 picos, isso mesmo, não to brincando, um pra abertura do evento sábado de manha, outro pra sábado a tarde, e mais dois pra domingo de manha e tarde. Isso vai da proposta do seu evento e também da locomoção na sua cidade. Vitória é uma ilha e a gente consegue ir de um pico a outro a pé ou pegando um único ônibus que demora 10 minutos, por isso a facilidade em ter 4 picos em apenas 2 dias de evento.
Isso me leva ao próximo ponto que diz respeito a locomoção, você sabe como é sua cidade, como é o transporte publico, a distancia de um pico a outro, a distancia do possível alojamento, então pense na locomoção das pessoas, se você conseguir um ônibus da prefeitura, ótimo, se não, seja claro em como chegar. Use a tecnologia a seu favor, faça um mapa no google, detalhe as linhas de ônibus e metro que levarão aquele lugar.
Pense na locomoção também quando for pensar na alimentação, o lugar pra onde vocês vão tem restaurantes perto? Aproveite pra tentar uma parceria, em 2014 um restaurante no centro de vitoria serviu almoço pra todo mundo a 10 reais, um valor abaixo do que encontraríamos em qualquer outro lugar no centro e uma comida de muita qualidade.
E a aguá? Pra onde vocês vão tem água pra consumir? No alojamento tem aguá potável?
E pense também onde poderia ser um alojamento de fácil translado pros locais de treino e pra rodoviárias/aeroportos/ferroviárias/etc? Quantos dias de alojamento você vai oferecer? Quantos banheiros tem esse alojamento? Você vai dividir meninos e meninas na hora de dormir? Quantas pessoas pretender usar o alojamento e quantas pessoas o local comporta? No seu estado faz frio ou calor? Tem ventilador, o local é quente ou frio?
Quando você escolhe os picos já pode ir preparando o cronograma, nele deve conter o básico, que horas começa, onde começa, tem atividades guiadas ou é livre, qual o horário pra almoço, qual o horário de retorno, onde as pessoas devem se reagrupar, novamente se são atividades guiadas ou livres e que horas termina. Lembre-se de pensar em como fazer isso (locomoção é a palavra chave) e tente se imaginar um turista, você se perderia, ficaria cansado?
E não esqueça do final, no final quem veio de outras cidades ou estados precisa ir embora, você tem que orientar essa pessoa como chegar no aeroporto/rodoviária e a que horas ela deve sair do evento pra ir pegar o transporte, pense sempre no imprevisto, é melhor a pessoal ficar plantada uma hora no aeroporto do que perder o voo.
Reforçando: deixe suas decisões claras aos participantes.
Faça uma inscrição online! Isso vai te ajudar a saber quantas pessoas esperar, quantas querem camisas, se seu publico vai ter mais iniciantes ou iniciados, etc. No dia do evento tudo isso muda, a quantidade de pessoas que comparecem, quem pagou camisa x quem quer a camisa, cade os iniciantes que iam aparecer aqui (ou 'meu deus, da onde apareceu esse monte de iniciantes'), mas pelo menos você não vai estar 100% despreparado.
Lembre-se: quem organiza não treina! Se você treina em evento que organiza, sinto muito, você está fazendo isso errado... Quem organiza fica correndo de um lado pro outro, com um sorriso enorme no rosto e olheiras tão grandes quando, olheiras de quem ficou acordado até de madrugada pra buscar alguém na rodoviária e teve que acordar cedo pra ser o primeiro a chegar. Quem organiza fica igual um cão de guarda observando todos o tempo todo e até quando relaxa está atento, pára tudo pra ajudar um acidentado, não larga o telefone mandando mensagem e atendendo ligação, corre pra dar um abraço naquele amigo que não via ha tempo (ou que acabou de conhecer pessoalmente), mas pra quem você provavelmente não vai dar atenção... Quem organiza pára pra descansar um segundo e ai vem aquele amigo palhaço te chamar de moda. Quem organiza vai tentar uma precisão, mas tem que largar tudo porque surgiu um imprevisto. Quem organiza se estressa porque ninguém chega no horário, se estressar porque não conseguiu chegar no horário, se estressa porque ninguém obedece seu cronograma que você demorou meses pensando, estressa porque tinha certeza que verificou tudo e na ultima hora descobre algo que não tinha visto. Quem organiza é o mais cansado da turma e no final do ultimo dia do evento você vai perceber isso. Quem organiza diz: NUNCA MAIS!, no outro ano ta organizando de novo. Quem organiza, quando acaba, só lembra das coisas ruins, mas quando todos vão embora, a mente acalma, olha as fotos e o corpo relaxa é o que mais tem a agradecer, e todas as coisas ruins desaparecem, esquece... E é por isso que o 'nunca mais', tão decidido e certeiro, não tem força sobre aquele sorriso bobo e aquela lagrima no rosto, sozinho em frente ao pc, lendo mensagens, vendo videos e fotos e dizendo 'eu quero de novo'!
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| 6° Encontro Feminino de Parkour - 2015 |
E pra finaliza: Deixe todas as informações expostas no máximo de lugares que você puder!
E mesmo assim esteja pronto pra responder perguntas repetidas mais de cem vezes...
Esse texto ia conter uma parte falando sobre como passei em um edital e organizei o Encontro Feminino, mas decidi fazer outro texto falando sobre isso porque esse já está muito longo.
Beijos, e vamos trabalhar! ;*
Vi um vídeo há alguns dias que me fez lembrar de um hábito que o Gustavo de Salvador: pés descalços. Tinha me prometido tempos atrás que sempre que pudesse, treinaria descalça. Porém, a ideia caía no esquecimento. E só tinha aproveitado para treinar assim só umas duas ou três vezes, e no meio do treino.
Aproveitei que o meu joelho inflamou devido às precisões que fiz no encontro feminino, e deixei a semana leve, fazendo fortalecimento e caminhadas. Hoje despi os pés durante o treino todo. Uma coisa que não precisa ser profissional de saúde para entender que temos mais cuidado ao andar, pular. O tênis macio nos deixa um pouco descuidados com a postura. Os pés nus nos acusam na hora que fazemos algo errado.
E foi isso que eles fizeram. Aquele descuido do bate a perna em algum lugar não aconteceu, pois eu queria proteger o meu pé de qualquer força, cheguei mais macia... E o joelho cansado (afinal, sou uma idosa de 30 anos) não reclamou. Aliás, foi uma das melhores sensações para o restante do corpo, pois a sola do pé reclamava da areia, das pedras portuguesas, do corrimão com vela, do muro chapiscado. Não posso falar por outras cidades, mas no Rio as praças quase sempre têm pedras portuguesas, o que torna incômodo o amortecimento. Agora me diz... com tanto muro escorregadio no Rio, o treino de hoje teve direito a muro com chapisco. Não! Definitivamente meu pé não gostou da experiência. Acabou ralado.
Vou marcar pelo menos uma vez ao mês de fazer o treino descalça. Vou tomar vergonha na cara e repetir a dose mais vezes. Bora calejar esse pé frango!
E ele ainda estava bem sujo quando eu cheguei ao lar doce lar
E, é isso! Fui!
A pedido de algumas meninas (inclusive eu, Carolinne) a Sarah Furman desenvolveu um vídeo para ajudar aqueles que ainda não conseguem mas tem vontade de fazer barra.
O resultado é esse do vídeo abaixo...
Bons treinos.
O resultado é esse do vídeo abaixo...
"Acostumem-se na barra, isso é muito importante, façam bastante repetições, todas nós temos capacidade, acredite em você mesma, só assim conseguirá. Força meninas!" - Sarah Furman
Bons treinos.
Passando pra deixar mais uma indicação de um Traceur incrível.
Experiências sempre ajudam na evolução, e por lá tem muita coisa boa.
http://fluirdosertao.blogspot.com.br/
Experiências sempre ajudam na evolução, e por lá tem muita coisa boa.
http://fluirdosertao.blogspot.com.br/
Durante a semana (pra quem trabalha e estuda como eu, e só tem os finais de semana e feriados pra treinar) me peguei pensando em tudo o que já ouvi no Parkour, desde o meu início até agora. Não me desfazendo de tudo o que já ouvi, pois se hoje sou a Traceuse que sou é graças a boa parte das coisas que já ouvi principalmente quando se trata de técnica no Parkour... mas voltando ao assunto que me levou a escrever este post, nem sempre tudo o que te falam deve ser levado como verdade absoluta. E hoje, eu sei bem disso.
Eu, como muitas traceuses já devem ter ouvido aquela frase que "soltam" antes de você fazer algo, principalmente quando você não está conseguindo realizar tal movimento..
"Pegue impulso primeiro, depois tente"
Não me batam por favor, mais as coisas não funcionam bem assim.
Antes de começar a praticar Parkour, eu passava a maior parte do meu tempo livre vendo vídeos, lendo artigos e principalmente absolvendo tudo o que se tratava sobre cuidados no Parkour. Depois que comecei a praticar e principalmente quando comecei a ser "instruída" por meninos, parei de pesquisar sobre o Parkour, minha técnica passou a ser tudo o que eu ouvia dos meninos. De antemão, digo que isso é um erro! Opiniões são importantes, mas cá entre nós, quem conhece mais seu corpo? Você.
Não quero dizer que parem de ouvir o que seus instrutores ou amigos dizem, não é isso! O que quero dizer é que:
- O Parkour precisa ser vivido dia-a-dia, você precisa levar o Parkour a sério. E pra isso, você precisa realmente conhecê-lo, não digo apenas sobre saber onde ele surgiu ou quem foram seus fundadores.. Parkour é muito mais que David Belle e França!
"Não é apenas pegar impulso e ir lá"
É conhecer seu corpo, é ter uma resposta quando lhe jogarem a pergunta "porquê você faz isso?", é saber seu limite, é ter a confiança suficiente para treinar sozinha, é ter mais confiança ainda para treinar alguém!
Ter na sua mente até onde você pode ir, o que fazer quando encontrar um obstáculo, seja na sua vida ou no Parkour... só você pode conseguir.
PARE PRA OUVIR quando alguém lhe disser o que fazer, TENHA ARGUMENTOS para debater quando você julgar que aquilo não é melhor seja pra você ou para qualquer outra pessoa mas acima de tudo, CORRA ATRÁS DA VERDADE!
Parkour requer força!
Força não se ganha apenas nos treinos!
Treinos não são apenas na rua ou em academias!
E você não pode realizar seus treinos DE CABEÇA VAZIA!
Mente cheia? Vontade de se esforçar ao máximo no seu treino de hoje?
Pronto garota, vai lá. Veste teu moleton, sente tua mente cheia, se esforça MESMO pega impulso e vai! Só você decide onde quer chegar e onde vai parar!
Aloha meninas, até a próxima! '
Eu sempre quis publicar um texto falando sobre lesões. Enquanto não consigo um fisioterapeuta que esteja com tempo para escrever sobre o assunto, vale uma olhada no vídeo mais recente da Kat do México para pensar sobre o tema.
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| Fortaleza - Ce |
Hoje, em meio a correria do dia-a-dia, parei pra pensar sobre o que Parkour significa pra mim. Como muitos aqui costumar dizer, "Na real".
O Parkour não mudou apenas minha forma física, o que para muitos infelizmente é só isso que ele muda.
O "Le Parkour", sim era assim que era chamado o Parkour quando comecei a treinar e me apaixonar por ele, me ensinou a acreditar em mim. Parkour me ensinou a lutar por algo que desejo e saber que quando se quer, você pode sim!
Parkour me ensinou a conhecer e respeitar meus limites, bem como me ensinou a entendê-los e assim superá-los. Parkour me fez entender que o que "as pessoas pensam" é simplesmente o que pessoas pensam, você perde muito tempo se importando com isso e o tempo é precioso!
Parkour me mostrou que, muitas vezes, chegar onde se deseja é difícil, mas para conseguir você precisa dar o primeiro passo e não desistir nos próximos. Parkour me fez perceber que a mente manda sempre no corpo, a gente costuma se enganar quando pensa o contrário, essa é a verdade. Parkour me trouxe o real significado da frase "be strong" que tenho tatuada em meu corpo!
O Parkour me trouxe uma família sem medidas, quando digo sem medidas eu falo sério.
"Le Parkour, Parkour, esporte, paixão, família, estilo de vida."
Esse amor grande que tenho, me fez parar e ver que a vida em muitas vezes é difícil, que todos temos nossas diferenças mas que no fundo todos somos iguais, que errar e tentar são duas coisas muito importantes para conseguir o acerto e se chegar onde se deseja, que enfrentar seus medos só depende de você e independente dos seus medos eles são apenas medos, que provar o seu valor é algo que você deve colocar no topo da sua lista e não marcar como feito n-u-n-c-a, me fez ver por inteiro que a vida é feita para ser vivida e não apenas assistida!
Parkour me fez ver, entender e sentir bastante coisa que eu não via, entendia e muitos menos sentia antes de ser Traceuse.
Mas acima de tudo, o Parkour colocou no meu coração que Ser forte para ser útil é algo necessário para se chegar onde quer que você queira chegar, e acredite, onde você quer chegar nunca será longe se você usar uma passada, um precision ou cat-leap.
Seus medos são tão reais quantos seus sonhos, ambos andam lado a lado, mas só você decide quem fica e quem vai embora.
Aloha meninas.
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| Rafael Dias tem uma pequena deficiência em um dos pés e nas duas mãos.
Creio que poucos conhecem sobre a deformação da minha perna, sempre perguntam se é acidente ou nascença, na verdade é os dois. Quando minha mãe estava grávida de 6 ou 7 meses caiu de barriga e só soube da deficiência após meu nascimento. Comecei a andar com 8 meses de idade, coisa que os médicos não souberam explicar muito bem na época pois eu não tenho o osso da perna chamado fíbula ou perônio. No caso da mão um médico disse que não tinha relação com o acidente, mas sim que é genético. Então fica essa incógnita. Nasci com dois dedos colados. E o dedo que não tenho é o anelar, alguns teimam ser o mindinho, mas a mão é minha e eu decido! rs Poucos reparam mas tenho 17 dedos no total. Desde pequeno eu já era meio Traceur. Aos 3 pra 4 anos de idade eu era famoso por dar várias estrelinhas seguidas até cair.
A deficiência nunca fui um problema pra mim, sempre me achei igual a todos e me mostrava melhor àqueles que tentavam me inferiorizar. Com 11 anos de idade fiz uma cirurgia que seria a primeira de muitas, mas desisti das outras seguintes porque era muito sofrimento, eu iria perder minha adolescência e iria engordar muito como aconteceu. Cheguei a engordar quase 10 quilos, pois eu não podia andar, tinha até peitinho de moça rs.
Sempre gostei de esportes e me mexer! Futebol, vôlei, capoeira, handball, basquete, mma, jiujistu e agora Parkour. Foram esses os esportes que pratiquei durante minha vida. Creio que aprendi por causa da minha deficiência o respeito mútuo, respeitar e ser respeitado, acreditar que qualquer pessoa é capaz de conseguir aquilo que realmente deseja, mas que ela só consegue se ela tiver força de vontade, pois apenas ela pode conseguir aquilo pra si.
E desde pequeno aprendi a levar minha própria deficiência na brincadeira, assim como fiz uma "mágica" pra Janaína Souza (traceuse de Fortaleza) em que mostrava os dedos e ela pensou ser brincadeira. Gosto de apelidos como perninha, etc. Mas sempre tem o lado ruim, o preconceito que sempre sofri, principalmente naquela idade em que não sabemos lidar com a situação que é na infância, e também dores que eu sentia muito pois era muito mais sensível do que hoje. E também algumas dificuldades nos esportes como andar de patins, nunca andei, nem de skate por causa do equilíbrio e alguns movimentos no próprio Parkour.
Mas o que teria o medo e a dor se não existisse a coragem, o evoluir e a superação?
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| Ser forte para ser útil |
Por Juliana Dantas, publicado em http://julianadantasr.wordpress.com/
No último encontro feminino de Parkour, várias meninas me pediram dicas de como climbar. Eu procurei explicar mais ou menos alguns pontos que eu acho que são básicos e resolvi então resumi-los aqui. Lembrando, eu NÃO sou nenhum tipo de especialista em climb e isso NÃO é um tutorial. São apenas sugestões, experiências minhas e que eu acho válido compartilhar. Outras pessoas podem pensar e fazer diferente.
Antes de mais nada, o que eu vou falar aqui será mais útil pra quem já consegue climbar segurando atrás do muro, ou seja, fazendo tudo na força. Existem inúmeros tutoriais no youtube explicando passo-a-passo como fazer todo tipo de climb, consulte-os se quiser ou precisar de algo mais didático e/ou pontual. Como eu disse, não é minha intenção aqui fazer um. Partindo pro que interessa…
01) Fortaleça-se. Não dá pra enganar, ou você consegue se sustentar na posição de cat leap tranquilamente e ter relativa força pra puxar seu corpo pra cima, ou a coisa vai ficar bem complicada. Você precisa ter força no braço (apele para as flexões, barras e exercícios afins. Deixe o tríceps “bombadão” rsrs) e no ABDÔMEN. Engana-se quem acha que climb é só braço. Ter um abdômen fortalecido é essencial pra conseguir ficar na posição correta de climb e depois “explodir” no movimento. Eu normalmente “travo” ele assim que me sustento no muro. Façam seus treinos físicos bem arretados e se sintam suficientemente preparadas para encarar aquela parede.
02) Climbar da seguinte forma exige técnica, que é onde muitas meninas se enrolam:
O movimento é um só, você “puxa” o muro ao mesmo tempo que que dá uma joelhada para cima. Lembrem-se, AO MESMO TEMPO. Só que não é uma puxadinha qualquer, imagine que você tem que afundar o muro no chão. Esse é um movimento explosivo. Tem que ser rápido e com força total, do contrário você não conseguirá subir o suficiente. Muitas pessoas costumam colocar um pé em cima e o outro logo abaixo para evitar que o primeiro escorregue e o joelho acabe batendo no muro ou a própria pessoa caia. Perceba que eu não faço isso, mas é uma opção minha. Procure fazer o que é mais seguro e melhor para você. Eu também não estico os meus braços completamente, eu os deixo semiflexionados, pois para mim fica mais fácil de puxar. Aconselho a fazerem o mesmo. Sair lá de baixo exige um pouco mais de força e explosão. Procure fazer o teste e veja o que é melhor.
03) Mentalize o movimento, pense no que está fazendo, se concentre. Não adianta ficar se rastejando no muro aleatoriamente. Eu vejo muitas pessoas fazendo dez repetições erradas do mesmo movimento. Se foram dez e nada mudou, você pode estar fazendo algo errado ou deixando de fazer algo. Procure refletir sobre o movimento completo, mas também sobre alguns detalhes: um pé que deveria estar em cima, está muito embaixo; não está segurando firme no muro; esticou demais os braços, etc. Use uma câmera, peça para alguém olhar e te ajudar, observe quem já sabe.
04) Está difícil nesse muro liso? Tenta começar por outro mais aderente. Tente fazer com tênis, tente sem tênis. Procure um que seja mais fácil a princípio, depois vá tentando em outros.
Islany Alencar conseguiu seu primeiro climb “reto” num muro super aderente. Hoje ela já encara outros bem mais escorregadios. Vale a pena tentar o mesmo.
05) Tenha vontade de fazer a coisa! Use a raiva a seu favor. Não perca o foco.
Não vou mentir, aprender a climbar bonitinho desse jeito foi muito difícil. Eu chegava mais cedo nos treinos só pra ter o muro pra mim e tentar fazer o bendito. Saía às vezes irritada, xingava a parede e não entendia porque não conseguia. Eu compreendo a frustração de algumas meninas, passei pela mesma coisa. Mas tenha certeza de que um treino sério e muita força de vontade faz você climbar até em sabão. Apesar de tudo, é bom lembrar que não se deve focar apenas em movimentos isolados. Passei um bom tempo encucada com o tal do climb e do planche e deixei de lado todo o resto. Foi a maior besteira que já fiz. Não se prenda a essas coisas como se a finalidade maior fosse elas mesmas. Treine, mas treine pensando no todo. Não adianta nada climbar perfeitinho se teu flow tá uma negação. É isso.
Beijo grande e espero ter ajudado em algo!
É difícil lutar por nossos sonhos, sempre é. No parkour, isso não é diferente.Nós mulheres, na teoria somos o sexo frágil, e por esse pensamento não somos muito levadas a sério. Por mais que você esteja rodeada de amigos, sempre terá um para a criticar, isso não acontece só no parkour ou em qualquer outro esporte, isso acontece na nossa vida. E isso desanima! É inevitável!
Mas, se tem algo que aprendi, tanto na minha vida quanto no parkour, é que se você não fizer por você ninguém mais o fará.
Se você não der o primeiro passo para correr, ninguém vai correr por você. Se você não levantar impulso, ninguém vai levantar por você. Se você não subir, ninguém vai subir por você... Se você não tentar, embora erre, ninguém vai tentar por você.
Por mais duro que pareça, é a verdade.
Muitas vezes deixamos de fazer algo por medo de errar, por ver alguém fazendo melhor do que você poderia fazer. Eu sei. Mas, venhamos e convenhamos, quem está lá em cima, com certeza já esteve lá embaixo e deu o primeiro passo.
É difícil, muitas vezes achamos impossível, mas não é. As coisas só se tornam impossíveis se você acreditar. Então, não acredite!
Se você ficou na vontade por um movimento, e acha que nunca irá conseguir realizá-lo com perfeição, vá atrás. Corra atrás da teoria, comece por baixo e CONTINUE.
"Tudo começa com a teoria, depois vem a prática e com a prática chega-se à perfeição."
Nada vem fácil, meninas, e nós sabemos disso. Se fosse fácil, talvez a adrenalina não nos fizesse tão bem. Se fosse fácil, talvez não estivéssemos no parkour!
Então hoje, comece. Agora mesmo!
Comece a treinar em casa, a noite se não tiver tempo. Não tem espaço? Faça alongamento no seu quarto, no banheiro. Treine físico dia sim e dia não. Coloque sua força para fora e no dia do seu treino, APROVEITE CADA SEGUNDO.
Faça valer a pena.
Não seja apenas mais uma e não esqueça sua humildade.
E ai conseguiu? Agora passe adiante.
Traceuse que é traceuse, ao aprender algo e melhorá-lo, passa à frente. Pois, como você chegou lá em cima, existem pessoas lá embaixo que também querem chegar.
Aloha meninas, até a próxima.
Por Patricia Brisa - Fortaleza.
Minha primeira postagem, que medo que honra.
Pensei aqui no que postar, o que deixar na "primeira impressão".
Não pode ser só uma foto, ou só um vídeo ou só uma frase.
Tem que ser tudo, tem que ser um resumo de tudo o que quero passar aqui.
Uma honra administrar um blog direcionado a minha paixão, meu ponto de equilíbrio (como prefiro chamar o parkour em minha vida)
Sem rodeios, sem mais nem meio mais, porque traceuse gosta mesmo é de ir direto ao ponto.
Deixo à vocês um documentário que me chamou a atenção, que me fez ver o quanto não só cada movimento do Parkour é importante, mas como a essência do Parkour é importante.
"Tudo sobre o inicio do termo Arte do Movimento e do grupo Yamakasi. Os precursores do Parkour"
Tentem extrair a essência.
Aloha a todas, e até as próximas postagens.
Por Lany Alencar, de João Pessoa/PB
Faz algum tempo que estou pendente em escrever algo para o blog. Então depois de um treino físico envolvendo algumas discussões em relação à alimentação, resolvi escrever um pouco sobre alimentação saudável. Como essa é a primeira vez que estou escrevendo sobre isso, vou começar dando algumas orientações gerais para os traceur e traceuses.
Primeiramente, se você quer evoluir, deve começar mantendo uma alimentação e hidratação adequada durante o treinamento, essas são as chaves para o sucesso. Uma dieta adequada auxilia o desempenho. Entretanto o que seria uma alimentação adequada?
- Procure fazer de 5 a 6 refeições por dia (bem fracionadas e com volume reduzido);
- Escolha alimentos e preparações que forneçam uma maior quantidade de calorias e nutrientes e um menor volume, ou seja, alimentos altamente nutritivos;
- Aumente a ingestão de vitaminas e minerais por meio de frutas e vegetais. Você precisa ingerir pelo menos 3 frutas e 2 tipos de saladas diferentes por dia;
- Evite alimentos como refrigerantes, sucos de caixinha e doces, ricos em carboidratos constituídos com calorias vazias, ou seja, pobres em vitaminas, minerais e proteínas, dê preferência aos naturais;
- Procure sempre se manter hidratado (água, repositores hidrolíticos ou bebidas isotônicas), principalmente durante e após a atividade física;
- Consuma maior quantidade de fontes de carboidratos (massas, cereais, pães, etc), dando preferência para aqueles que contenham pouca ou nenhuma gordura;
- Evite excesso de sal, pois o mesmo aumenta a necessidade de água pelo organismo, assim pode contribuir para elevação da pressão arterial em pessoas predispostas, prejudicando o atleta;
- Tenha uma alimentação sempre variada (colorida), pois assim você estará ingerindo os diferentes nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo.
- Ingerir leite ou similar(iogurte, coalhada, queijo branco) em uma porção de dois copos ao dia;
- Dê preferência a carnes magras (patinho, alcatra, maminha, coxão de dentro ou de fora), frangos (peito) e peixes (sem pele).
- não exceder no consumo de proteínas(carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos e etc)
- Evite alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada. Elas são reconhecidas pelo nosso corpo como gordura saturada, que em excesso faz mal para a saúde, principalmente para o coração. Portanto evite alimentos com folhados, doces de confeitaria à base de cremes, sorvetes, bolachas recheadas,amanteigados e fritos.
- Alimentos grelhados, cozidos ou assados, no lugar dos fritos (batata-frita, carnes à milanesa, salgadinhos, bolinhos fritos, sonhos, etc). Evite também frituras e gorduras de origem animal como banha, manteiga, nata, carnes gordas, pele de aves.
- NUNCA treine em jejum.
- Prefira alimentos ricos em fibras como os integrais, pois são mais nutritivos e fornecem energia para o exercício de forma contínua, favorecendo o atleta. A energia é liberada mais lentamente, dando mais força e ânimo para a prática esportiva (ex: pão integral, arroz integral, cascas, talos e bagaços de frutas, vegetais, grãos com casca).
- Doces: consumir eventualmente (2-3 vezes por semana), em seguida das principais refeições, almoço e janta, pois são ricas em fibras que dificultarão a absorção da gordura.
Para concluir é importante colocar algumas considerações frente ao uso de completementos alimentares ou suplementos, no qual é necessário um levantamento de suas necessidades para ocorrer o consumo. O uso de suplementos sem orientação pode trazer grandes prejuizos à saúde, além de gerar desperdicio de recursos, uma vez que nem sempre estes produtos têm realmente o valor a eles atribuídos. Como orientação final, é indicado que os atletas procurem um nutricionista que lhes dê orientação específica antes de fazerem qualquer modificação em sua alimentação normal, pois cada indivíduo possui uma necessidade específica para o consumo dos suplementos.
Faz algum tempo que estou pendente em escrever algo para o blog. Então depois de um treino físico envolvendo algumas discussões em relação à alimentação, resolvi escrever um pouco sobre alimentação saudável. Como essa é a primeira vez que estou escrevendo sobre isso, vou começar dando algumas orientações gerais para os traceur e traceuses.
Primeiramente, se você quer evoluir, deve começar mantendo uma alimentação e hidratação adequada durante o treinamento, essas são as chaves para o sucesso. Uma dieta adequada auxilia o desempenho. Entretanto o que seria uma alimentação adequada?
- Procure fazer de 5 a 6 refeições por dia (bem fracionadas e com volume reduzido);
- Escolha alimentos e preparações que forneçam uma maior quantidade de calorias e nutrientes e um menor volume, ou seja, alimentos altamente nutritivos;
- Aumente a ingestão de vitaminas e minerais por meio de frutas e vegetais. Você precisa ingerir pelo menos 3 frutas e 2 tipos de saladas diferentes por dia;
- Evite alimentos como refrigerantes, sucos de caixinha e doces, ricos em carboidratos constituídos com calorias vazias, ou seja, pobres em vitaminas, minerais e proteínas, dê preferência aos naturais;
- Procure sempre se manter hidratado (água, repositores hidrolíticos ou bebidas isotônicas), principalmente durante e após a atividade física;
- Consuma maior quantidade de fontes de carboidratos (massas, cereais, pães, etc), dando preferência para aqueles que contenham pouca ou nenhuma gordura;
- Evite excesso de sal, pois o mesmo aumenta a necessidade de água pelo organismo, assim pode contribuir para elevação da pressão arterial em pessoas predispostas, prejudicando o atleta;
- Tenha uma alimentação sempre variada (colorida), pois assim você estará ingerindo os diferentes nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo.
- Ingerir leite ou similar(iogurte, coalhada, queijo branco) em uma porção de dois copos ao dia;
- Dê preferência a carnes magras (patinho, alcatra, maminha, coxão de dentro ou de fora), frangos (peito) e peixes (sem pele).
- não exceder no consumo de proteínas(carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos e etc)
- Evite alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada. Elas são reconhecidas pelo nosso corpo como gordura saturada, que em excesso faz mal para a saúde, principalmente para o coração. Portanto evite alimentos com folhados, doces de confeitaria à base de cremes, sorvetes, bolachas recheadas,amanteigados e fritos.
- Alimentos grelhados, cozidos ou assados, no lugar dos fritos (batata-frita, carnes à milanesa, salgadinhos, bolinhos fritos, sonhos, etc). Evite também frituras e gorduras de origem animal como banha, manteiga, nata, carnes gordas, pele de aves.
- NUNCA treine em jejum.
- Prefira alimentos ricos em fibras como os integrais, pois são mais nutritivos e fornecem energia para o exercício de forma contínua, favorecendo o atleta. A energia é liberada mais lentamente, dando mais força e ânimo para a prática esportiva (ex: pão integral, arroz integral, cascas, talos e bagaços de frutas, vegetais, grãos com casca).
- Doces: consumir eventualmente (2-3 vezes por semana), em seguida das principais refeições, almoço e janta, pois são ricas em fibras que dificultarão a absorção da gordura.
Para concluir é importante colocar algumas considerações frente ao uso de completementos alimentares ou suplementos, no qual é necessário um levantamento de suas necessidades para ocorrer o consumo. O uso de suplementos sem orientação pode trazer grandes prejuizos à saúde, além de gerar desperdicio de recursos, uma vez que nem sempre estes produtos têm realmente o valor a eles atribuídos. Como orientação final, é indicado que os atletas procurem um nutricionista que lhes dê orientação específica antes de fazerem qualquer modificação em sua alimentação normal, pois cada indivíduo possui uma necessidade específica para o consumo dos suplementos.
Publicado por Tatiana Silva em http://blog.rodrigosd.com.br/
Continuando a linha de exercícios para as mulheres que já conseguem fazer flexões de braço, mais algumas variações para trabalhar a força nos braços.
Nunca se esqueça: sempre sempre sempre ficar atenta à postura! É melhor uma série curta correta que uma completa que prejudique o seu corpo. :)
Flexões com pernas grupadas
É um exercício relativamente fácil de fazer, mas exige força da parte superior dos braços e dos ombros. Agachada com as pernas grupadas, coloque as mãos no chão (as pernas ficarão entre os braços) e tente encostar a cabeça no chão. Faça uma série de 10 repetições.
Flexões do SD
Estas são um pouco parecida com a flexão com um braço, mas na metade da descida da flexão, você deve colocar o braço que está no ar no chão como apoio. Faça uma série de 10 repetições alternadas.
Flexões do Chau
Eu não sei o nome correto dessa flexão, mas chamo de flexão do Chau, já que foi em um vídeo dele que aprendi isso. Enquanto um dos braços você sustenta com os dedos, o outro deve ficar na posição de 90° deixando o rosto próximo ao chão. Neste eu faço uma série com 6 ou 8 repetições alternadas.
Flexões "meio" mergulho
Nestas flexões você faz como se fosse a flexão mergulho, só que ao chegar com a cabeça próxima ao chão, você volta. Recomendo uma série com 10 repetições.
Flexões de três apoios
Nessa você deve ao descer o corpo, jogar o mesmo um pouco para frente e depois voltar a posição inicial. O vídeo explica melhor isso. Uma série com 10 repetições seria o ideal.
Continuando a linha de exercícios para as mulheres que já conseguem fazer flexões de braço, mais algumas variações para trabalhar a força nos braços.
Nunca se esqueça: sempre sempre sempre ficar atenta à postura! É melhor uma série curta correta que uma completa que prejudique o seu corpo. :)
Flexões com pernas grupadas
É um exercício relativamente fácil de fazer, mas exige força da parte superior dos braços e dos ombros. Agachada com as pernas grupadas, coloque as mãos no chão (as pernas ficarão entre os braços) e tente encostar a cabeça no chão. Faça uma série de 10 repetições.
Flexões do SD
Estas são um pouco parecida com a flexão com um braço, mas na metade da descida da flexão, você deve colocar o braço que está no ar no chão como apoio. Faça uma série de 10 repetições alternadas.
Flexões do Chau
Eu não sei o nome correto dessa flexão, mas chamo de flexão do Chau, já que foi em um vídeo dele que aprendi isso. Enquanto um dos braços você sustenta com os dedos, o outro deve ficar na posição de 90° deixando o rosto próximo ao chão. Neste eu faço uma série com 6 ou 8 repetições alternadas.
Flexões "meio" mergulho
Nestas flexões você faz como se fosse a flexão mergulho, só que ao chegar com a cabeça próxima ao chão, você volta. Recomendo uma série com 10 repetições.
Flexões de três apoios
Nessa você deve ao descer o corpo, jogar o mesmo um pouco para frente e depois voltar a posição inicial. O vídeo explica melhor isso. Uma série com 10 repetições seria o ideal.
PS: Seria ótimo se outros estados fizessem esse mapeamento para mostrar o que têm a oferecer, e a treinar.
Publicado por Juliana Dantas - http://julianadantasr.wordpress.com/
Meninas, aqui estão alguns dos exercícios que normalmente eu faço para trabalhar a parte superior do corpo utilizando a barra. Como eu disse, são só alguns. Me ajudaram muito no planche e no climb. Normalmente eu os faço em séries, mas isso fica a critério de cada uma. Se você ainda não consegue consegue fazer barra, é uma boa começar se pendurando, depois tentando puxar ser corpo, ou então, com a ajuda de alguém, tentar subir mesmo. No meu caso, eu comecei fazendo flexões, já pra ganhar alguma força, e depois parti para as barras. Enfim, é tudo questão de esforço (literalmente!) e paciência. Uma hora essa bagaça sai. =)
Meninas, aqui estão alguns dos exercícios que normalmente eu faço para trabalhar a parte superior do corpo utilizando a barra. Como eu disse, são só alguns. Me ajudaram muito no planche e no climb. Normalmente eu os faço em séries, mas isso fica a critério de cada uma. Se você ainda não consegue consegue fazer barra, é uma boa começar se pendurando, depois tentando puxar ser corpo, ou então, com a ajuda de alguém, tentar subir mesmo. No meu caso, eu comecei fazendo flexões, já pra ganhar alguma força, e depois parti para as barras. Enfim, é tudo questão de esforço (literalmente!) e paciência. Uma hora essa bagaça sai. =)
Nota da Tatiana Silva: Vale também uma visita no canal da Juliana Dantas no Youtube. Lá você encontra alguns vídeos dos treinos de força! http://www.youtube.com/user/JulianaTreinos
Publicado por Tatiana Silva - RJ - Em http://blog.rodrigosd.com.br/
Mais algumas variações de flexões de braço que eu conheço. Sempre ficar atenta à postura! A série não precisa ser de 10 repetições. Antes uma série com 4 repetições bem feitas do que uma com 20 repetições que prejudiquem o corpo.
Flexão do tapinha
Essa é a flexão de braço comum, só que ao subir você sustenta com um braço enquanto a mão do braço livre da um tapinha no braço que está sustentando. Volte a posição normal e repita o exercício para o outro lado. Faça uma série de 10 repetições alternadas.
Flexão monkey
Nesta flexão, desça com as pernas esticadas e ao estar na posição de sustentação, faça o movimento como o de um monkey e depois estique as pernas e faça a flexão. Repita o movimento 10 vezes.
Flexão 90°
Com o corpo esticado, os braços retos, dobre os braços, tentando encostar os cotovelos no chão, estique novamente os braços. Repita esse movimento 10 vezes. Essa flexão exige bastante força do corpo.
Flexão mergulho
Caramba! Essa eu não sei explicar. Tentem entender o que faço no vídeo. Ah! Façam uma série com 5 repetições.
Flexão + girinho + sustentação
Faça a flexão normal. Aos subir, com as pernas esticadas , sustente com um dos braços e gire o corpo para o lado oposto, volte a posição de sustentação com os dois braços, faça a flexão normal e repita o movimento com o outro braço. Faça uma série de 10 repetições alternadas.
Flexão alternada
No chão na posição de flexão posicione a mão direita na altura do ombro e a mão esquerda na altura da barriga, desça e faça a flexão. Volte a posição de sustentação, repita o mesmo movimento para o outro lado. Faça uma série de 10 repetições alternadas.
Publicado por Tatiana Silva - RJ - http://blog.rodrigosd.com.br/
Se você já sabe como fazer flexão de braço. Vale experimentar algumas variações.
Sempre ficar atenta a postura! A flexão é de braços e não de lombar!! ah! Lembre-se de que mesmo se você não conseguir fazer a série inteira (indicada aqui), tente fazer uma série menor. Na minha opinião é melhor uma série bem feita de 4 repetições do que uma completa mal feita que prejudique o seu corpo.
Flexão com impulsão
Faça a flexão normal e ao subir impulsione o corpo para cima, como se fosse um pulinho. Faça uma série de 10 repetições.
Flexão de três apoios
Ao fazer a flexão deixe uma das pernas mais alta que o resto do corpo. Faça duas séries de 5 repetições para cada perna.
Flexão de punho cerrado
Com as mãos fechadas na altura do peito, faça as flexões com os braços próximos ao corpo. Faça uma série de 10 repetições.
Flexão triângulo
Essa variação pede uma pequena explicação. Você deve fazer um triângulo com as mãos na altura do queixo. Na hora que descer tente encostar o queixo no meio do triângulo. Faça uma série com 5 repetições. Esse exercício exige bastante do corpo.
Se você já sabe como fazer flexão de braço. Vale experimentar algumas variações.
Sempre ficar atenta a postura! A flexão é de braços e não de lombar!! ah! Lembre-se de que mesmo se você não conseguir fazer a série inteira (indicada aqui), tente fazer uma série menor. Na minha opinião é melhor uma série bem feita de 4 repetições do que uma completa mal feita que prejudique o seu corpo.
Flexão com impulsão
Faça a flexão normal e ao subir impulsione o corpo para cima, como se fosse um pulinho. Faça uma série de 10 repetições.
Flexão de três apoios
Ao fazer a flexão deixe uma das pernas mais alta que o resto do corpo. Faça duas séries de 5 repetições para cada perna.
Flexão de punho cerrado
Com as mãos fechadas na altura do peito, faça as flexões com os braços próximos ao corpo. Faça uma série de 10 repetições.
Flexão triângulo
Essa variação pede uma pequena explicação. Você deve fazer um triângulo com as mãos na altura do queixo. Na hora que descer tente encostar o queixo no meio do triângulo. Faça uma série com 5 repetições. Esse exercício exige bastante do corpo.
Publicado por Tatiana Silva - RJ - http://blog.rodrigosd.com.br/
Bem, uma das maiores dificuldades que tive quando comecei a treinar era a força nos braços. Ser a única menina de quatro irmãos, me causou muita cobrança. Fazer flexões de braço era algo terrível. Só conseguia com os joelhos no chão e devido a isso, ouvi piadinhas, cobranças. Não consegui fazer de primeira uma flexão sem o apoio dos joelhos. Fui tirando aos poucos… fazia 9 com os joelhos no chão e morria fazendo uma sem o apoio. Com o tempo foi ficando mais fácil.
Sempre pensei que essa era uma dificuldade minha. Acabei descobrindo que muitas meninas fortes do parkour (Raíssa, Ju Dantas) tiveram dificuldades semelhantes na parte de força. E, ao tentar ajudar a Bruna, percebi que valia a pena divulgar algumas informações sobre fortalecimento para braços. Não! Nem vem! Desculpas esfarrapadas estão proibidas para qualquer sinal de sedentarismo!
Vamos ao que interessa, né?
Eu indico, para começar, um exercício simples. Fazer a posição de flexão (sem os joelhos no chão) e ficar na mesma durante uns 30 segundos. Acredito que com isso, você notará que seus braços conseguem sustentar o seu corpo. Conforme, você for se habituando, vale tentar ao final da sustentação, tentar uma flexão.
O segundo exercício que eu recomendo é para tríceps. Você pode utilizar uma cadeira , a ponta da cama, uma muretinha. Comece com o flexionando os joelhos (como indicado no vídeo) e conforme ficar mais fácil, passe a fazer o exercício em ponta de pé. Fazer 3 séries de 10 repetições.
http://www.youtube.com/watch?v=2TcMll0ZHZY
Outro exercício que pode ajudar muito no fortalecimento dos braços, é subir em uma mureta (ou na janela, só cuidado para não cair!) e ficar com os braços esticados nela por uns 20 segundos e depois descer. Repetir esse exercício cinco vezes. Quando este exercício estiver fácil, andar com os braços esticados na mureta e depois descer. Repetir esse exercício cinco vezes.
Depois de algum tempo treinando flexão apoiada na janela ou na cama, vale tentar ir para chão para aprender as flexões normais! Primeiro você deve tentar fazer as flexões com os joelhos no chão. Fique atenta com a postura! Preste atenção na sua lombar! A flexão é de braços e não da lombar. O vídeo abaixo mostra como pode ser feita. Ah! Assim que conseguir fazer essa flexão com mais facilidade, vale se esforçar um pouco mais e tentar esticar as pernas e fazer uma flexão sem os joelhos no chão. A ideia é por exemplo, fazer umas 3 séries de 10 repetições dessas flexões e no final de cada série tentar fazer uma flexão sem os joelhos no chão.
Para terminar, eu recomendo alguns exercícios de alongamento. Ah! Esses exercícios são ótimos para os finais de treino de parkour, ou de qualquer outro tipo de treino que utilize os braços. Bem, eu sou péssima para explicar exercícios de alongamento,então deixo essa tarefa para o vídeo. xD
Bem, uma das maiores dificuldades que tive quando comecei a treinar era a força nos braços. Ser a única menina de quatro irmãos, me causou muita cobrança. Fazer flexões de braço era algo terrível. Só conseguia com os joelhos no chão e devido a isso, ouvi piadinhas, cobranças. Não consegui fazer de primeira uma flexão sem o apoio dos joelhos. Fui tirando aos poucos… fazia 9 com os joelhos no chão e morria fazendo uma sem o apoio. Com o tempo foi ficando mais fácil.
Sempre pensei que essa era uma dificuldade minha. Acabei descobrindo que muitas meninas fortes do parkour (Raíssa, Ju Dantas) tiveram dificuldades semelhantes na parte de força. E, ao tentar ajudar a Bruna, percebi que valia a pena divulgar algumas informações sobre fortalecimento para braços. Não! Nem vem! Desculpas esfarrapadas estão proibidas para qualquer sinal de sedentarismo!
Vamos ao que interessa, né?
Eu indico, para começar, um exercício simples. Fazer a posição de flexão (sem os joelhos no chão) e ficar na mesma durante uns 30 segundos. Acredito que com isso, você notará que seus braços conseguem sustentar o seu corpo. Conforme, você for se habituando, vale tentar ao final da sustentação, tentar uma flexão.
O segundo exercício que eu recomendo é para tríceps. Você pode utilizar uma cadeira , a ponta da cama, uma muretinha. Comece com o flexionando os joelhos (como indicado no vídeo) e conforme ficar mais fácil, passe a fazer o exercício em ponta de pé. Fazer 3 séries de 10 repetições.
http://www.youtube.com/watch?v=2TcMll0ZHZY
Outro exercício que pode ajudar muito no fortalecimento dos braços, é subir em uma mureta (ou na janela, só cuidado para não cair!) e ficar com os braços esticados nela por uns 20 segundos e depois descer. Repetir esse exercício cinco vezes. Quando este exercício estiver fácil, andar com os braços esticados na mureta e depois descer. Repetir esse exercício cinco vezes.
Depois de algum tempo treinando flexão apoiada na janela ou na cama, vale tentar ir para chão para aprender as flexões normais! Primeiro você deve tentar fazer as flexões com os joelhos no chão. Fique atenta com a postura! Preste atenção na sua lombar! A flexão é de braços e não da lombar. O vídeo abaixo mostra como pode ser feita. Ah! Assim que conseguir fazer essa flexão com mais facilidade, vale se esforçar um pouco mais e tentar esticar as pernas e fazer uma flexão sem os joelhos no chão. A ideia é por exemplo, fazer umas 3 séries de 10 repetições dessas flexões e no final de cada série tentar fazer uma flexão sem os joelhos no chão.
Para terminar, eu recomendo alguns exercícios de alongamento. Ah! Esses exercícios são ótimos para os finais de treino de parkour, ou de qualquer outro tipo de treino que utilize os braços. Bem, eu sou péssima para explicar exercícios de alongamento,então deixo essa tarefa para o vídeo. xD
Publicado por Rodrigo SD - http://blog.rodrigosd.com.br/?p=1
Na minha opinião, o melhor treinamento físico é o de fortalecimento. Logo após, o treino de resistência. Eu vou passar treinos um pouco puxados de força/resistência, mas tenham em mente que o fortalecimentos da musculatura que protege e sustenta suas articulações é a coisa mais sábia e mais saudável que vocês podem fazer.
Algumas meninas já possuem esses exercícios, são bem simples mas ajudam bastante no dia a dia.
Começando pelos tornozelos: http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/Fisioterapia_164_1.pdf
Seria muito bom se fizessem o exercício circular(que não consta no PDF).
Punhos: http://www.clinicadeckers.com.br/html/orientacoes/ortopedia/036_epicondilite_medial.html
Joelhos: http://blogdadieta.com.br/2010/02/11/exercicios-para-fortalecer-e-aumentar-a-estabilidade-do-joelho/
Ombros: http://www.clinicadeckers.com.br/html/orientacoes/ortopedia/047_lesao_rotator.html
Gostaria que vissem este link também: http://saude.hsw.uol.com.br/exercicios-bracos-peito-ombros.htm
Caso não consigam fazer um exercício completo, pensem em uma forma “didática” pra o tal exercício.
Flexões com os joelhos no chão, barras começando de cima, agachamentos feitos com apoio, etc…
Vamos começar as séries? Hahahahahaha!
Então, os exercícios de fortalecimento de tornozelo e punho, FAÇAM TODOS OS DIAS, PELAMÔDIDEUX! Ok? =D
Dos joelhos e ombros façam alternadamente com suas devidas séries.
Exercício 1
3×5 – Flexão de braço simples. http://www.youtube.com/watch?v=q4p7R7Tc0tU
3×5 – Flexão para as costas (afastar as mãos).
3×5 – Flexão para tríceps (mãos embaixo do corpo/juntar as mãos).
OpçãoTati bruta: fazer como exercício sem pausa, 5×15.
Exercício 2
Manter-se na posição de flexão durante 2 minutos. Destes, 20 segundos apenas com o braço esquerdo, em seguida 20 apenas com o braço direito.
Opção bruta: fazer 2 minutos, adicionando 30 segundos para cada braço no tempo total.
Exercício 3
4×20 Abs remador
3×20 Abs laterias (cada lado)
3×20 elevações de perna (deitar na cama com as pernas pra fora, no nível do corpo levantá-las fazendo um ângulo de 90º com seu corpo e descê-las sem passar dos 180º)
Opção bruta: adicionar 2×20 remador + 2×20 laterais
Exercício 4
Repetir exercício 1 =)
Opção bruta: repetir também o exercício 2
Exercício 5
**Fortalecimento dos ombros** (again)
Exercício 6
Alongamento
Exercício 1
3×20 – Flexão de panturrilha. Essas terão de ser feitas de forma bem, BEM lenta.
Opção bruta: 5×25
Exercício 2
3×5 – Agachamentos unilaterais, de verdade. Dúvidas? Perguntem para a Tati.
Opção bruta: 3×10
Exercício 3
3×100 – Burnouts! (pulinhos bem rápidos com a ponta dos pés, em alguma degrau ou elevação)
Opção bruta: 3×200
Exercício 4 sim!
4×20 Abs remador
3×20 Abs laterias (cada lado)
3×20 elevações de perna (deitar na cama com as pernas pra fora, no nível do corpo levantá-las fazendo um ângulo de 90º com seu corpo e descê-las sem passar dos 180º)
Opção bruta: adicionar 2×20 remador + 2×20 laterais
Exercício 5
Repetir exercício 1 =)
Opção bruta: repetir também o exercício 3
Exercício 6
Repetir o exercício 2
Opção bruta: 2 vezes.
Exercício 7
**Fortalecimento dos joelhos** mimimimi
Exercício 8
Alongamento
Na minha opinião, o melhor treinamento físico é o de fortalecimento. Logo após, o treino de resistência. Eu vou passar treinos um pouco puxados de força/resistência, mas tenham em mente que o fortalecimentos da musculatura que protege e sustenta suas articulações é a coisa mais sábia e mais saudável que vocês podem fazer.
Algumas meninas já possuem esses exercícios, são bem simples mas ajudam bastante no dia a dia.
Começando pelos tornozelos: http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/Fisioterapia_164_1.pdf
Seria muito bom se fizessem o exercício circular(que não consta no PDF).
Punhos: http://www.clinicadeckers.com.br/html/orientacoes/ortopedia/036_epicondilite_medial.html
Joelhos: http://blogdadieta.com.br/2010/02/11/exercicios-para-fortalecer-e-aumentar-a-estabilidade-do-joelho/
Ombros: http://www.clinicadeckers.com.br/html/orientacoes/ortopedia/047_lesao_rotator.html
Gostaria que vissem este link também: http://saude.hsw.uol.com.br/exercicios-bracos-peito-ombros.htm
Caso não consigam fazer um exercício completo, pensem em uma forma “didática” pra o tal exercício.
Flexões com os joelhos no chão, barras começando de cima, agachamentos feitos com apoio, etc…
Vamos começar as séries? Hahahahahaha!
Então, os exercícios de fortalecimento de tornozelo e punho, FAÇAM TODOS OS DIAS, PELAMÔDIDEUX! Ok? =D
Dos joelhos e ombros façam alternadamente com suas devidas séries.
Superior
** Fortalecimento dos ombros **
Exercício 1
3×5 – Flexão de braço simples. http://www.youtube.com/watch?v=q4p7R7Tc0tU
3×5 – Flexão para as costas (afastar as mãos).
3×5 – Flexão para tríceps (mãos embaixo do corpo/juntar as mãos).
Opção
Exercício 2
Manter-se na posição de flexão durante 2 minutos. Destes, 20 segundos apenas com o braço esquerdo, em seguida 20 apenas com o braço direito.
Opção bruta: fazer 2 minutos, adicionando 30 segundos para cada braço no tempo total.
Exercício 3
4×20 Abs remador
3×20 Abs laterias (cada lado)
3×20 elevações de perna (deitar na cama com as pernas pra fora, no nível do corpo levantá-las fazendo um ângulo de 90º com seu corpo e descê-las sem passar dos 180º)
Opção bruta: adicionar 2×20 remador + 2×20 laterais
Exercício 4
Repetir exercício 1 =)
Opção bruta: repetir também o exercício 2
Exercício 5
**Fortalecimento dos ombros** (again)
Exercício 6
Alongamento
Inferior
** Fortalecimento dos joelhos **Exercício 1
3×20 – Flexão de panturrilha. Essas terão de ser feitas de forma bem, BEM lenta.
Opção bruta: 5×25
Exercício 2
3×5 – Agachamentos unilaterais, de verdade. Dúvidas? Perguntem para a Tati.
Opção bruta: 3×10
Exercício 3
3×100 – Burnouts! (pulinhos bem rápidos com a ponta dos pés, em alguma degrau ou elevação)
Opção bruta: 3×200
Exercício 4 sim!
4×20 Abs remador
3×20 Abs laterias (cada lado)
3×20 elevações de perna (deitar na cama com as pernas pra fora, no nível do corpo levantá-las fazendo um ângulo de 90º com seu corpo e descê-las sem passar dos 180º)
Opção bruta: adicionar 2×20 remador + 2×20 laterais
Exercício 5
Repetir exercício 1 =)
Opção bruta: repetir também o exercício 3
Exercício 6
Repetir o exercício 2
Opção bruta: 2 vezes.
Exercício 7
**Fortalecimento dos joelhos** mimimimi
Exercício 8
Alongamento
